Hur kan jag strama upp mer?

Nästan varje kraftprogram inkluderarträna dig själv i baren. För att pumpa dina händer och rygg behöver du rätt sätt att arbeta med projektilen. Dessutom står idrottare ofta inför problem när de drar. Hur man drar upp mer på den horisontella linjen - vi berättar i den här artikeln.

5 sätt att förbättra dina resultat

Delvis upprepning

Den vanliga uppdragen ersätts med partiellupprepningar i slutet av tillvägagångssättet, när krafterna ligger vid deras gränser. Emellertid har detta tillvägagångssätt en fördelaktig effekt på muskelbildning. Att dra upp till mitten av amplituden är därför inte bara i slutet av träningen.

Det innebär att du kan börja träna med delvisa repetitioner. Så du kommer att värma upp musklerna och utesluta risk för skador.

1. Häng på projektilen, händerna på axelns bredd.
2. Flytta scapula och sträcka bröstområdet.
3. Dra centimeterna med tio och lite povisit i denna position.
4. Upprepa övningen tio gånger och gör två eller tre tillvägagångssätt.

Negativ upprepning

Med denna teknik kan du öka effektiviteten i styrketräningen. Dessutom används det om det var en lång paus mellan klasserna.

Kärnan i principen är tonvikten på att sänka kroppen. Processen att dra är gjord med hjälp av en annan person eller en anpassning (stol, låda).

1. Dra kroppen med hakan ur tvärstången.
2. Sedan, under lång tid, sänka din kropp ner, spänna på arm och ryggmuskler.
3. Gör 10 repetitioner (längden på nedstigningen är minst 10 sekunder). Sträva efter att ha en negativ fas senast en halv minut.

Trappdragningsprincip

Denna teknik består i en gradvis ökning av antalet repetitioner i tillvägagångssättet. Tack vare detta system ökar uthållighet och indikatorer förbättras.

1. Häng på projektilen, händerna på axelns bredd.
2. Flytta scapula och sträcka bröstområdet.
3. Böj knäna något.
4. Sträcka på bekostnad av musklerna i armar och rygg.
5. Gå tillbaka till startpositionen.
6. Gör två repetitioner och vila en kvart i minuten.
7. Gör sedan tre repetitioner och vila igen.
8. Öka antalet upprepningar till fem, och ge igen tid att vila.
9. Försök nu strama tio gånger.

Med en trappanvändning är det viktigt att inte öda vilotiden.

Fullstopp

Denna teknik innebär att blekna i några sekunder längst ner i varje repetition. På grund av små pauser är återhämtningen av krafter efter tillvägagångssättet snabbare.

1. Häng på projektilen, händerna på axelns bredd.
2. Flytta scapula och sträcka bröstområdet.
3. Böj knäna något.
4. Sträcka på bekostnad av musklerna i armar och rygg.
5. Gå tillbaka till startpositionen och häng två sekunder före den nya upprepningen.

Isometriska förseningar

Kärnan i dessa förseningar är sammandragningen av musklerna under en längre period. Dessutom kommer denna teknik att hjälpa till att klara av svårigheter under dragningen.

För att inte överstiga musklerna växlar denna teknik med negativa repetitioner.

1. Dra kroppen med hakan ur tvärstången (dra upp dig själv utan egna ansträngningar).
2. Fixera kroppen i denna position i 5-10 sekunder.
3. Sedan, under lång tid, sänka din kropp ner, spänna på arm och ryggmuskler.

Typer av pull-ups och muskelträning

När du drar upp arbetar musklerna i ryggen, händerna och bröstet. För mer information om muskelgrupper, se Vilka muskler fungerar när du drar.

Utvecklingen av en viss muskelgrupp beror på typen av uppdrag.

• Direkt grepp - ryggen fungerar, axelmusklerna;
• Ett smalt rakt grepp - axelmusklerna och musklerna i händerna;
• Det genomsnittliga bakre greppet är de bredaste ryggmusklerna (vingarna);
• Ett brett grepp bakom huvudet är musklerna i ryggen och nacken.
• Brett grepp på bröstet - vingar.

Innan du arbetar med projektilen är det viktigt att göra en uppvärmning för att värma upp musklerna.

Under träningen, glöm inte att andas ordentligt (utandning görs på lasten, andas in på återgång till startposition). Med andningstekniken finns i artikeln Hur andas du korrekt.

Läs artikeln Hur man pumpar ryggen hemma | Dra upp.