Hur man pumpar upp bröstet?

För att pumpa upp bröstet hemma måste du utföra en uppsättning övningar som är utformade för att arbeta med pectoral muskler. Utbildning bör vara regelbundet, bäst behandlas dagligen.

Hur man pumpar upp bröst med push-ups

1. Det enklaste alternativet är de vanliga push-upsna frånvåning. Om du inte är lat och utföra flera dagliga tillvägagångssätt för 12-15 push-ups, kan du stärka pectoral musklerna. Övningen utförs i den bakre positionen, händerna bör placeras ungefär på axelns bredd och ryggen ska vara platt. Mellan metoderna kan du ta ett par minuter att vila.
2. Krama från golvet är ett "alternativ". För att utföra denna övning måste du ta samma liggande benägen position. Att tvätta en gång måste du flytta din vänstra hand något till höger, och den högra ska placeras på nivån på höger axel och vrida ut. Då måste höger hand omplaceras till vänster, och vänster ska placeras på nivån på vänster axel och vridas. Sålunda utförs sådana "steg i hand" av händer. Övning är mycket effektiv för att pumpa bröstmusklerna, men det är svårt att utföra.
3. Också en svår övning - push-up med smalställa in händer. Du måste luta dina händer på golvet och lägga händerna en efter en i nivån på ditt bröst så att dina fingrar rör. Utför på 10-15 push-ups i flera tillvägagångssätt, mellan vilka du kan vila i en minut. Tillsammans med pectoral muskler, under övningen av denna övning, händerna (triceps) stärks också.
4. Efter du har utfört de tre förstaTräna i 2-3 veckor, du kan börja svårare och kräva bra träningsövningar. För genomförandet är det nödvändigt att ta golvlådan (den kan bytas ut av ett par tre tjocka böcker). En hand bör sätta på lådan, och den andra ska luta sig på golvet. För att pumpa upp musklerna i bröstet måste du göra 12-15 push-ups i 4 uppsättningar på vardera händerna. Mellan tillvägagångssätten måste du vila inte längre än 1,5 minuter.
5. Nästa övning - tryck upp från golvetlåda med smala händer. Det liknar det som beskrivs under nummer 3, med den enda skillnaden att du måste pressa dig själv från hjälpobjektet. För bra resultat bör 4 uppsättningar med 15 tryck följas.
6. Den svåraste träningen är "push-up with jumps". För att utföra en gång kräver utomhus boxning. Först måste du lägga händerna på stöd och push-ups, och när man lyfter plötsligt hoppar händer på golvet, armhävningar igen, och sedan igen i hopp ordna händer om stöd. Denna övning utan utbildning inte utförs, så det läggs till den totala utbildning tidigast en månad av träning. Utför följande par reps till 10 armhävningar.

Push-ups kommer inte bara att göra det lättare för bröstet, utan även på armarna och axelbandet på ryggen.

Övningar med hantlar och en skivstång

Det är möjligt att pumpa bröstet hemma,med hjälp av olika underordnade objekt. Rods används vanligen i fall om de vill ge maximal belastning på musklerna i bröstet, vidareutveckla dem och bygga muskler. Det är bäst att göra övningarna med en skivstång i början av utbildning för att kunna ta största möjliga massa.

1. Bröstpressen utförs genom att ta tag i baren och barenlägger armarna lite bredare än axelns bredd. Liggande på en bänk (du behöver någon att hjälpa till med denna övning), långsamt sänka ribban till bröstet och sedan lyfta upp ovanför bröstet. Det är nödvändigt att försöka att inte svänga projektilen, och armbågarna är inte helt oböjda. Efter att ha tittat på en video om hur man pumpar upp bröstet med en stapel kan du förstå det rätta sekvens av åtgärder. Projektilens vikt väljs individuellt beroende på den fysiska beredningen och hudens hud.
2. Övningar med hantlar för att justera formenBrösten gör också liggande på bänken. För att göra detta i varje hand ta på projektilen och räta sin arm i ren och ryck. Fördelen med övningar med hantlar som kan göras växelvis skjuter vänster, sedan höger hand. Men det är bättre om dina händer samtidigt kommer att flytta upp i ett försök att placera i mitten av bröstkorgen, men det kommer inte i kontakt med. Konstant muskelspänningar kommer att upprätthållas, om inte räta ut armen till slutet. Antalet repetitioner i början av utbildningen regleras självständigt, beroende på graden av fysisk kondition.
3. Hantlar kan inte bara höjas från situationenljuger, men också utföra med dem svänger händerna i sidorna, för att göra rörelser som "boxare", håller lasten i sina händer. Förresten, om du inte har riktiga hantlar kan du fylla med enkla plastflaskor och använda dem istället för hantlar.

Dra på baren

Många är intresserade av om det är möjligt att pumpa upp bröstet,dra upp på baren. Detta kan göras, pull-ups är det enklaste och mest tillgängliga sättet att träna. Även om korsstången inte är i lägenheten eller huset, är det troligen att det finns någon gård.

Den mest tillgängliga och enkla träningen på en horisontell stapelför pumpning av pectoral muskler - detta, men trivial, enkel uppdrag. Det finns två alternativ för att gripa fältet - rakt (när palmen är riktad från ansiktet) och motsatsen (palmen "ser" ut i ansiktet).

Om några veckor, så enkla pull-upsövning i baren kan vara komplicerat. Det är nödvändigt att börja med en enkel direktavlyssning av tvärstången, vilket gör det mer bekvämt. Det är bättre om armarna är på axelns bredd. Då behöver du bara dra upp så många gånger du kan.

Att pumpa annan grupp av bröstsmuskler är det möjligt, omAnvänd bakåtstötningen av tvärstången (händerna är utplacerade mot personen). Och med en ökning av antalet repetitioner och tillvägagångssätt, kommer musklerna att utvecklas mer aktivt.

När händerna redan är tillräckligt starka ochstark, du kan utföra övningarna på olika sätt. Huvudet bör stiga framför baren på den vågräta stången, och händerna ska förbli bakom huvudets baksida på tvärstången. Och mycket tränade människor kan dra sig upp med extra vikt på fötterna, till exempel med vikter.