Hur man pumpar upp pressen?

Titta på videon

Alla vill ha en vacker mage och en smal midja. Det är lätt att uppnå, om man inte bara tänker på det, utan också gör det.

För att pumpen måste pumpas ordentligtsystematisk träning, bättre med en tränare i gymmet. Innan träning krävs lite uppvärmning. Du kan hoppa på ett rep eller springa, i allmänhet, utföra några enkla övningar som involverar alla muskelgrupper.

Alla övningar på pressen utförs i lugn takt.

Hur man pumpar upp en press. Nivå 1.

(om du aldrig har laddat ner en press eller skakad det för mer än ett år sedan)

Slår. Stå på golvet, händer i midjan, ben axelbredd isär. Luta kroppen något framåt och vrid. Kör 3 tillvägagångssätt 12 gånger
Ligga ner på baksidan på golvet eller på bänken för pressen, du behöver höja raka ben i 90 graders vinkel i jerks. Kör 3 tillvägagångssätt 12 gånger;
Vis på baren, det är önskvärt att luta ryggen mot väggen, böj dina ben i 90 graders vinkel. Böj inte benen, repetera 2 närmar sig 5 gånger;
Sitter på bänken för att sänka kroppen för att röra bänkens huvud, för att återgå till startpositionen, upprepa 20 gånger;
Ligg på rygg och kasta benen över huvudet, så att röra golvet med fingrarna, sedan tillbaka till utgångsläget. Upprepa 10 gånger;
Ligga ner på ryggen, höja benen uppåt med 90 grader, i denna position, riva bäckenet från golvet uppåt, återgå till sin ursprungliga position, lägg inte ner dina ben. Upprepa 10 gånger.
Ta rammen och vrid den. 5-10 minuter i en riktning och 5-10 minuter i den andra. Det är viktigt att tiden och rotationsstyrkan är densamma.
Armhävningar. Det är lättare att trycka, om du böjer knäna. Men om du är mer bekväm på raka ben, tryck sedan på raka linjer. Denna övning kan utföras så många gånger som möjligt.
Vridning. Liggande på golvet, böjda på bänken, knä böjda. Vi riva av axlarna från golvet så att linnen kvarstår på golvet. Det är viktigt att bara vrida pressen, ryggraden förblir rörlig. Kör 10 gånger.
Stå på golvet, ta hantlar i dina händer. Bär backarna till sidorna, böj rakt mot sidan. Det är viktigt att göra samma antal repetitioner i varje riktning. Kör 5 tillvägagångssätt 15 gånger vardera

Hur mycket ska du rocka pressen på första nivån? Detta övningskomplex bör utföras varje dag i 2-3 veckor. Då kan du gå till andra nivån.

Hur man pumpar upp en press. Nivå 2.

(se även videon: Hur man rockar pressen, nivå 2)

Som uppvärmning gör du dessutomövning: Ligg på golvet, händerna fram till slutet av toppen, dra strumpor så att den sträckta muskeln. Musklerna sträcker sig något, vilket ger dig möjlighet att utföra övningar lättare.

Till att börja med upprepar vi övningarna på grundnivå, något komplicerar dem.

Slår. Stå på golvet, händer i midjan, ben axelbredd isär. Luta kroppen framåt 90 grader och vrid. Kör 5 uppsättningar av 15 gånger
Liggande på rygg på golvet eller på en bänk för pressen, är det nödvändigt att höja raka ben långsamt i en vinkel på 90 grader. 5 närmar sig 17 gånger vardera
Vis på den horisontella linjen, försöker att inte sväva, rakhöja i en vinkel på 90 grader. Upprepa 4 tillvägagångssätt 7 gånger. Böj sedan benen i knäna och höja dem i denna position, utan att ändra vinkeln, upprepa de fyra tillvägagångssätten 7 gånger;
Sitter på bänken för att sänka kroppen för att röra huvudet på bänken, för att återgå till sin ursprungliga position, för att upprepa 30-40 gånger;
Ligga på ryggen och kasta benen bakom huvudet så att du rör fingertopparna på golvet och sedan återgår till startpositionen. Upprepa 30 gånger;
Ligga ner på bänken med huvudet något nere, höja benen uppåt 90 grader, i denna position, dra bäckenet upp från golvet, återgå till sin ursprungliga position, lägg inte ner dina ben. Upprepa 30 gånger.
Ta den tunga vingen och vrid den. 10 minuter en väg och 10 minuter till den andra. Det är viktigt att tiden och rotationsstyrkan är densamma.
Armhävningar. Vid detta tillfälle är det lämpligt att vrida ut om benen är raka. Gör 3 uppsättningar av 10 gånger
Vridning. Liggande på golvet, böjda på bänken, knä böjda. Händer med hantlar korsade på bröstet. Vi riva av axlarna från golvet så att linnen kvarstår på golvet. Det är viktigt att bara vrida pressen, ryggraden förblir rörlig. Kör 15-20 gånger.
Stå på golvet, ta en hantel i ena handen, den andrahand på bältet. Gör lutningar i armens riktning, där hantlarna är lutande exakt sidledes. Kör 3 tillvägagångssätt 20 gånger vardera. Byt ut handen. Antalet tillvägagångssätt är exakt detsamma!

Lägg nu till nya övningar:

Stå på golvet, händerna på midjan, luta kroppen framåt utan att sänka huvudet. Stam och slappna av i magmusklerna i snabb takt. Dra sedan in magen och håll andan, slappna av. Upprepa 20 gånger.
Ligga ner på en bänk, armarna korsas, böjdafötter axel bredd isär. Höj kroppen och dra upp de böjda knänna samtidigt till armbågar och knän så nära som möjligt. Fix i denna position tills du känner smärtan i musklerna. Återgå till startpositionen.
På den horisontella linjen lyfter du dina räta ben i 90 graders vinkel. Kör 5 tillvägagångssätt 10 gånger vardera
Vridning med övre blocket. Glöm inte att midjan inte rör sig, alltid förblir den på golvet. För att undvika smärta i armbågen är bättre att ta blocket grip händer för dig själv. " Vikten är inte särskilt stor, så att du inte ryck, och varorna har inte dragit upp dig. Övningen är långsam. Du måste känna spänningen i pressens muskler. Börja med att göra denna övning 10 gånger, öka gradvis mängden.
Utöva med hjul-trimmeren. Stå på knä på en mjuk matta, på grund av de händer som håller hjulet att räta helt parallellt med golvet, sedan tillbaka till utgångsläget. Det räcker att genomföra tre tillvägagångssätt.

Gör inte mer än 3 gånger i veckan. Utbildningen tar minst en timme. Titta på mat. Det är tillrådligt att utesluta fet mat, söt och mjölkad.

För att pumpa pressen är det också bra att simma inpool och springa, leder dessa klasser till tonen, inte bara pressens muskler utan alla andra muskler. Lyftning anses vara mycket effektivt. Det kan utföras utanför komplexet, helt enkelt på fritiden. Det är också användbart mellan träning för att göra kondition eller någon annan aerob träning för att stärka andra muskler som hjälper till att utföra övningar på pressen.

Läs mer: