Hur man bygger muskler?

Nästan alla unga drömmer om att ökamuskelmassa. Någon besöker gymmet, någon matar i sig på proteinmat. Och medan bara några tänker på hur man bygger muskler korrekt och säkert för hälsan. Och kanske är det bara med ett omfattande tillvägagångssätt, som vi kommer att prata om mer detaljerat i den här artikeln.

Hur man snabbt bygger muskeln hemma

Först och främst är det nödvändigt att förstå hurDet är muskulaturen som växer och vad som krävs för intensiv tillväxt av muskelmassa. Du kan ta reda på denna information från vår artikel - Hur musklerna växer. Börja bygga upp muskelmassa med organisationen av rätt näring, men det är viktigt och planerar intensiv träning och rekreation. Vi betraktar varje del av detta komplex separat.

Hur man äter ordentligt

Alla vet att musklerna behöver ett protein, men inteAlla vet hur man korrekt använder proteiner under uppbyggnaden. Protein (ägg, fisk, magert kött, stekost, tofu, sojabönor, baljväxter) ska konsumeras en timme före träning och 2 timmar efter dem. Det är bäst att kombinera det med lågkolhydratgrönsaker (kål, gurkor, broccoli). I genomsnitt krävs 2-3 gram protein per 1 kg initialvikt för snabb och effektiv muskelbyggnad.

Många ungdomar strävar efter att maximerasnabbt bygga muskler, börja använda speciella protein skakningar. De är verkligen effektiva nog, men endast förutsatt att de används korrekt. Här bör du beakta inte bara tillverkarens rekommendationer, men också mängden rent protein som konsumeras per dag, utan sådana tillsatser.

Försum inte bort frukter, örter och grönsaker, eftersom de innehåller vitala fibrer, vitaminer och mineraler. Det viktigaste är att begränsa sitt dagliga intag till 200 gram.

Tyvärr, många i perioden med muskelbyggandemassorna vägrar att äta fett. Detta är fel: fett måste minskas till 10% av den totala dagliga kosten. Preference ges bäst för grönsaker och olivolja, nötter och mager gräddfil.

Stort värde spelas och är korrekt sammansattströmläge. Mer detaljer om det, vikten av att dricka regimen, liksom andra produkter som bidrar till muskelbyggande, kommer du att lära av vår artikel - Vad är det för att pumpa upp musklerna.

Korrekt träning

Man bör komma ihåg att musklerna bara kommer att växa i detOm träningen är progressiv. Enkelt uttryckt, med tiden bör du antingen öka komplexiteten av fysisk aktivitet, eller för att öka antalet repetitioner. Till exempel, om originalet utförs varje övning 10 gånger i tre upprepningar och sedan med tiden antalet upprepningar bör ökas till ett genomsnitt av 10, och mängden motion en bindningsrapport - till 30.

Men dessa regler är mest tillämpliga på män. Att bygga muskler mot tjejen kommer att räcka för att öka antalet repetitioner till 5, och antalet övningar som utförts på en gång - upp till 20.

De mest effektiva övningarna för att byggamuskulaturen är: barbell lyfta, dra på baren, tryck från golvet, hantlar, tryck, dra upp direkt och bakåt grepp och några andra. En specifik uppsättning övningar beror på vilken del av kroppen du behöver för att pumpa muskelmassa. Så, om du undrar hur man bygger muskler på händerna, kommer de mest effektiva övningarna att vara bänkpress, ligga ner, hantlar samt raka och bakåtvridningar i baren.

Och det är också mycket viktigt att komma ihåg att du snabbt kan bygga upp dina muskler om träning är 3-4 gånger i veckan, och deras längd blir minst en timme.

Misstaget av många nybörjare husbyggare är högintensiva hjärtoperationer. När man bygger muskler från dem bör övergivas alls, åtminstone i början.

Men bara träning och rätt näringatt effektivt bygga muskelmassa är inte tillräckligt. Det är nödvändigt att kunna vila helt och hållet. Och du kan bara göra det genom att ordentligt ordna din dags rutin.

Korrekt vila

Först och främst bör uppmärksamhet ägnas åtfullfjädrad daglig sömn. Sova på en dag följer 7-8 timmar. Under denna tid kan dina muskler vila och återhämta sig. Mer information om fördelarna med sömn kan du lära av vår artikel - Hur musklerna växer.

Och det är mycket viktigt att kunna slappna av, särskiltefter träning. Du kan säkert läsa en bok, chatta med vänner eller göra något annat företag som inte kräver maximal slöseri med energi. Det är inte utan anledning att det märks att i mer lugna idrottare är muskelmassan mycket mer imponerande.

Genom att följa dessa enkla men mycket viktiga och effektiva tips kan du snabbt och effektivt bygga muskler hemma.