Hur man squat för att pumpa upp skinkorna?
Titta på videon
Många tjejer drömmer om vackra former, men förDet är nödvändigt att arbeta med justeringen av figuren. Låt oss idag prata om hur man får en vacker form av skinkorna med hjälp av övningar. Den mest populära träningsformen är knebben.
Vi måste vara redo för det faktum att under siffran i veckankommer inte att förändras radikalt. Två månader är minimiperioden. Squats tar 15-20 minuter om dagen, sådan träning bör ske minst fyra gånger i veckan. Låt oss i detalj överväga hur man squat för att pumpa upp skinkorna.
Grundläggande övningar
Först mäts enkla övningar, och sedan komplexa, med komplicerad inverkan. Och enkla knep är ännu mer användbara än "listiga" komplex.
- Enkel hukning. Stå på mattan, fötterna axelbredd från varandra. Först sätter vi långsamt ner 15-20 cm, skjuter rumpan tillbaka, håll vår rygg rakt. Fortsätt squats, mellan shin och lår vinkeln ska vara 45 grader. 4-5 sekunder står i denna position och återgår till ursprungsläget. Övningen bör upprepas 8-10 gånger. Det viktigaste i denna process är inte att rusa eller böja ryggen, annars är risken för skador på vävnaderna i ryggraden stor. Om du rör dig rätt, förstärks inte bara skinkorna utan även muskulärkorsetten på baksidan, sidan, låret, skenan och trycket. Dessutom förbättrar sit-ups cirkulationen i bukorganen, vilket är användbart för övergripande hälsa och välbefinnande.
- Squat "plie". Detta är exakt samma övning, bara ben i utgångsläget placeras bredare än axlarna, tårna skilsmässa parterna, både i koreografin, nära den första positionen. Långsamt faller vi nedåt för att uppnå position, som om du sitter på en stol. Vi håller positionen i 4-5 sekunder och stiger upp. Upprepa övningen 10 gånger.
- Nästa övning liknar den föregående, bara stoppen sätts nära varandra. Vi utför sådana knep i samma ojämna takt, upprepa 10 gånger.
- Komplicerande squats och utföra en "curtsey". Vi står upp i vanligt läge, vi lägger våra fötter vid axelns bredd. Det högra benet sätts tillbaka och något skjuts bakom vänster, vi lägger det på tån. För att inte svänga och inte falla, spänner vi musklerna i hela kroppen, vi drar kronan till taket. I den här positionen börjar vi kramar, inte glömma att hålla exakt tillbaka, trycka röven tillbaka. Knäet på den högra foten kan röra golvet. Vi utför 5 sit-ups, ändra våra ben och utföra 5 gånger.
Komplicerande gymnastik för skinkorna
I komplexa övningar är också viktigt korrektCrouch för skinkorna för att få ett bra resultat på kort tid. Om det är svårt för dig att hålla ryggen helt platt, sätt på en korsett eller en stark hög passform. Klackar under utförandet av klackar bör ligga mot golvet. Håll inte andan, andas lugnt och lugnt: på anden vi andas in; återvänder till startpositionen andas ut. Var noga med att dra tillbaka musklerna i ryggen och pressen - de hjälper dig att knyta och inte överbelasta gluteus muskler och lårmuskler.
Om du har behärskat de enkla övningarna, erbjuder vi dig några komplicerade.
- Vi upptar den vanliga startpositionen stående, fötterna påaxelbredd. Den högra foten är placerad på tåen, hälen är avbruten allvarligt, kroppens vikt överförs till vänstra benet. Hoppa, som beskrivet ovan i enkla övningar. Vi byter benet efter de fem sit-upsna och utför fem mer på det andra benet.
- Att utföra följande övning är särskilt viktigtkom ihåg hur man squat höger för skinkorna, hur man håller ryggen och klackarna ihop. Det är nödvändigt att stå högra sidan på stolens baksida, håll fast med henne med din högra hand. Vänsterbenet bör höjas med 90 grader, du kan böja något vid knäet. Vi håller foten i den här positionen i 4 sekunder, tryck på rumpan och krossa enligt alla regler, hålla foten på vikten. Vi går tillbaka till startpositionen, vi sänker benet. Vi utövar träningen 3 gånger, vänd på stolen med andra sidan och gör sit-ups 3 flera gånger. Så du kan mycket väl pumpa upp skinkorna, pressa, muskelkorsett och ben.
- Om du har ett steg eller ett litet husen träbänk, du kan använda dem för att hoppa. Vi står upp till positionen av "fötterna ihop" och i hoppet lyfter vi våra ben, landar på steget och kramar på den, foten axelbredd isär. Vi går från steppe utan hopp. Upprepa 10 gånger.
För att uppnå ett snabbt resultat är det viktigt att utföra systemet systematiskt, utan "tidsavbrott". Gör dig själv ett schema av lektioner (till exempel lektioner varannan dag) och följ noggrant.
