Hur man squattar rätt?

Squats är en av grundsporternaövningar, mycket användbar och effektiv. Det anses vara den viktigaste övningen i sådana kraftsporter som bodybuilding och powerlifting. Dessutom är det en integrerad del av allmän fysisk träning. Detta är det bästa sättet att stärka benkroppens och benkroppens muskler.

En sådan övning är unik, för att endast under häftande muskler i bakets baksida och på framsidan är luddiga muskler och stabiliserande muskler samtidigt involverade i arbetet.

Du kan crouch utan att använda någon sportskal, eller du kan komplettera din vikt med en barbell för större effekt. Detta kommer att hjälpa till att öka styrkan på benen, lägga till muskelmassa. Dessutom ökar kroppens utsöndring av tillväxthormon på grund av nervsystemets aktiva arbete under knäböjningar med baren. Det viktigaste är att utföra träningen korrekt. För detta behöver du veta hur man squattar korrekt.

Ben inställning

Innan träningens början ska du stå upp rakt. Benen ska stå på axelns bredd. Sockor måste placeras på sidorna med ca 30 grader.

Det är viktigt att komma ihåg att under knäkryssningar,Ska vara avancerad framför tårna, och klackarna ska inte komma från golvet. Om kroppen saknar flexibiliteten att lämna foten fortfarande, kan du lägga ett lågt stöd under hälen och därmed ändra fotens position. Tyngdpunkten kan inte överföras till strumpor.

Knä bör planteras i sidorna, de ska inte röra eller ens riktas mot varandra. Knäet ska pekas mot fotens tå.

Stigande efter häftning bör benen inte röras helt, för att inte lägga för mycket på knäskarv.

Ställning av händer och kropp

Tillbaka under squats bör hållas rakt, utan att böja det. Under sit-ups

du kan inte luta huvudet. Därför ska du titta rakt upp eller lite upp, men i inget fall nedåt.

Händerna kan knäppas bakom huvudet eller dras framåt, parallellt med golvet. Detta kommer att korrigera balansen.

Om du använder en stapel måste du lägga ner denPå axlarna böjde sig i nedre delen av ryggen och tryckte bröstet framåt. Placera händerna på stapeln så smal som möjligt. Detta kommer att skapa den nödvändiga fixeringen. Elbow tillbaka och koppla axelbladet. Kroppen ska lutas något framåt. Denna situation minimerar risken för skada.

Andning under squats

Det är mycket viktigt att andan är lugn och smidig. Squatting, du ska andas in, stigande - andas ut.

Under träningen ska utandning ske när musklerna hos alla inblandade grupper minskas. Det här är det ögonblick när du gör maximal insats.

Djup av squat

Squat bör inte vara för djupt, tillsbildandet av en rätt vinkel i knäets böja, när höfterna kommer att vara parallella med golvet. Om du kryper nedåt, finns det risk för skada på knäleden. Om du börjar klättra utan att falla i en parallell, kommer det också att skapa en stor belastning på knäna. Därför är parallellen den gyllene medelvärden, det bästa alternativet för djupet på knäböjningar.

Bland professionella idrottare är det uppfattningen att det är bättre att hoppa med en bar något lägre än till en parallell. Men ändå, sänk inte helt bäckenet helt.

Vanliga misstag

1. Bäckenet är inte tillräckligt dragit in. Under den nedåtgående rörelsen ska bäcken dras tillbaka så att ryggraden förblir rak, musklerna i ryggen och balansen upprätthålls. Under stigningen ska du först lyfta bäckenet och räta sedan benen och lyfta kroppen.
2. Lutning i ländryggsregionen. Detta fel är fyllt med ryggmärgsskador och en minskning av övningens effektivitet.
3. Huvudet är nere. Huvudet ska vara rakt, så att ryggraden blir platt. Vrid inte ditt huvud för mycket för att inte överdriva din nacke.
4. Snabb hakning, långsam lyftning. Squatting med en skivstång, sitter en person bekvämt snabbt och stiger långsamt. Det bör göras tvärtom. Squat ska vara långsam, och du måste gå upp väldigt snabbt.
5. Illiterat behandling av barbell. Även de som vet hur man squattar korrekt med en bar glömmer ofta att det är nödvändigt att kunna ta bort baren från racket och ta startpositionen. Du kan inte böja över skivstången. Under det måste du squat.

Råd från professionella

Professionella idrottare äger små trick som hjälper till att göra övningarna så effektiva som möjligt.

1. Ju mer utspädda strumporna, desto mer aktivt kommer musklerna i skinkorna att fungera.
2. Ju bredare benen placeras, desto starkare blir belastningen på adduktormusklerna i benen och skinkorna.
3. Ju mindre avståndet mellan benen är, desto mer aktiv kommer quadricepsna att vara.
4. Om du tränar utan vikt måste du flytta så långsamt som möjligt, både ner och uppåt.
5. 50 sittplatser med dina händer upp - ett perfekt sätt att värma upp innan du spelar sport.
6. För att börja med en skivstång måste du välja minsta vikt och öka vikten lite varje vecka.
7. Baren bör placeras på trapezius muskler i överkroppen. Lägg inte skenan på benet för att inte bli skadad.
8. För att stärka benens muskler finns det tillräckligt med 5 uppsättningar av 4 sittplatser med barens maximala vikt.
9. Innan du gör sit-ups med en skivstång,Det är lämpligt att konsultera en läkare. Vi får inte glömma att knäleden kan lida under knäböjningar. Dessutom är sådana övningar oönskade för personer med ryggvärk.

På hur man squattar korrekt, är video på Internet väldigt mycket. När du noggrant tittar på professionella idrottares handlingar, är det lättare att förstå hur man gör övningar utan misstag.