Hur torkas ordentligt?

Kommer att torka kroppen för första gången är det mycket viktigtförstå väsentligheten i processen. Vad är torkning? Detta är processen att bränna fett utan att förlora muskelmassan. Hans mål - att uppnå muskelavlastning. Torkning kan endast utföras på en tillräcklig nivå av muskelmassa.

Muskelbyggnad sker endast medSamtidig ökning av fett är vanligtvis i ett förhållande av 50/50. Om viktträning och näring inte är korrekt byggd, är det möjligt att öka massan av fett och muskler i förhållandet 75/25.

Förlora vikt och samtidigt öka musklerna är omöjliga, förutom att använda steroider, vilket skadar hälsan.

Grunderna för effektiv kroppstorkning

Kosttillskott med hög proteinhalt.
Utbildning (kombination av kraft och aerob belastning).
Inträde av stödjande vitamin-mineral komplex, droger (för professionella idrottare) och vatten.

Torkningen av kroppen för tjejer bygger på samma principer som för män. Skillnaderna är individuella och påverkar huvudsakligen scenernas varaktighet och intensitet.

Kvinnor vill inte torka längre än 6-7 veckor, eftersom andelen kroppsfett beror direkt på menstruationscykeln. Att sitta på dieter med låg fetthalt är inte värt det av samma anledning.

Förberedelse av muskler för torkning innebär samrådhos läkaren (om det fanns problem med hälsan) och beräkning av kalorier. För män per kg vikt behöver du 3 gram protein, 1 gram fett och 2 gram kolhydrater. För kvinnor - 2 gram protein och 1 gram fett och kolhydrater.

Kontraindikationer för torkning

Accelererad metabolism (kosten kommer att påskynda det ytterligare, vilket är fullt av hälsoproblem).
Diabetes mellitus;
Njurinsufficiens, leversjukdom, bukspottkörteln, mag-tarmkanalen;
Graviditet och amning.

Måltider under torkperioden

För att torka ordentligt måste flickor och män följa följande dietregler:

Minska kaloriinnehållet med 500-1000 kcal på grund avminska mängden kolhydrater och mättade fetter, vilket ökar proteinmassan i kosten. Det betyder att fläsk, kalvkött, godis, mjölprodukter - tidigare.
Fraktionala måltider (5-6 gånger om dagen), obligatorisk frukost.
Avslag på stekt mat, konserver, halvfabrikat, alkohol, majonnäs, ketchup och såser.
Förbrukning av 2,5-3 liter vatten per dag.

Vilka produkter ska jag använda om jag bestämde mig för att torka?

Bokhete och havregryngröt;
Vildt brunt ris;
Luta vit fisk;
Kycklingbröst;
Bläckfiskfiléer;
Äggvita
Som innehåller minst kolhydrater grönsaker - zucchini, kål, gurka, olika greener;
Mjölkprodukter med låg fetthalt;
Bönor, sojabönor, linser;
Fruktlös frukt.

Man bör komma ihåg att maten måste kokas eller kokas för ett par, inte lite irriterande, eftersom saltet fördröjer vattnet i kroppen.

Processen att minska mängden kolhydrater i mat ser ut så här:

På 1-2-veckan är det nödvändigt att ta bort sött och mjöl från kosten, ersätta dem med frukt och porridge.
2: e vecka - reducerade delar av spannmål och frukt;
3-veckors vecka - vägran av frukt, gröt kan bara ätas till lunch;
Den 4: e veckan är användningen av minimala kolhydrater.

Viktigt! Det är inte värt att helt ge upp kolhydrater i kosten, eftersom det kan leda till ackumulering av ketonkroppar i kroppen, vilket kommer att leda till svåra konsekvenser upp mot koma.

Det är bara naturligt att en person i samband med begränsningen av kaloriinnehållet i kosten under torkning kommer att känna hunger, vilket kan orsaka en nedbrytning. Du kan skydda dig själv genom att följa några tips:

Att dricka varmt grönt te eller vatten - de tar bort "hunger spasms";
Gå oftare - sådana promenader minskar aptiten;
Använd små grönsaker för ett mellanmål;
Innan huvudmåltiden, äta lite havskål eller rädisa - detta bidrar till snabb mättnad, och samtidigt absorberas maten längre.
Ta protein skakningar och vitamin-mineral komplex.

Styrkor och aeroba belastningar

Resultatet av korrekt torkning för män och kvinnor är fettförbränning och muskelavlastning utan att det påverkar hälsosamt välbefinnande. Lika viktigt är aeroba och kraftbelastningar.

Aerobic aktiviteter inkluderar halvtimme jogging, cykling, snabb promenad inom 30-40 minuter, simning. För lång träning leder till förlust av muskelmassa.
Styrketräning (inte längre än 45 minuter) börinkludera grundläggande övningar, det vill säga i utförandet av vilka flera muskelgrupper deltar - bänkpress, sit-ups med barbell. Ideal - arbeta med mindre vikt, men med ett stort antal metoder, liksom resultatet av olika övningar med en kroppsvikt på 20-30 repetitioner.

Att torka ordentligt, maktutbildningrekommendera att kombinera med pumpning. Kärnan i sistnämnda är det upprepade utförandet av styrkaövningar med relativt liten vikt och korta avbrott. Som ett resultat är musklerna intensivt berikade med blod, vilket bidrar till deras tillväxt. Fysiologiskt känns denna process som en muskel "sprängning".

Pumpningsövningar inkluderar en grupphögintensiva tekniker (negativ, förbränning och tvångsrepetitioner), droppsatser och supersets, partiella repetitioner, toppkontraktion och förtrötthet.

Negativ är den metod genom vilken en idrottare lyfter vikten med hjälp av en partner, och sänker det själv.
Bränning - snabb och kort träning i trötthetens fas till en brännande känsla i musklerna.
Tvingade repeteringar kombinerar fördelarna med de två tidigare metoderna.
Drop-sets - prestanda för uppsättningen "till gränsen", följt av en viktminskning på 25%.
Supersets - kombinationen av två olika övningar på samma grupp av muskler utan vila.
Delvis upprepning - utför övningar med en amplitud av 2 eller 4 gånger mindre än vanligt.
Spetsiga sammandragningar är kvarhållandet av arbetsmuskulans ultimata spänning.
Pre-utmattning är genomförandet av en isoleringsövning med en snabb övergång till en grundläggande.

Sekvensen av träning för muskeltorkning bör vara följande: först den aeroba delen, och sedan kraften. De kan också delas: tre gånger i veckan - maktutbildning, två gånger - aerob.

Den gyllene regeln för torkning: missbruk inte dieter, överbelasta inte kroppen med övningar, vila bra, skydda dig mot stress. Ett balanserat tillvägagångssätt är en hälsosam och vacker kropp.

Läs mer: